みなさん！どーも！ゆーさんです！
春らしい季節になってきました！
けど北海道はまだまだ桜は咲きません！
きっとGW前後くらいが満開かと思います。
さて今回は【運動始めたい人】シリーズの第３回になります。トレーニングを始める前に、最もベーシックなポイントを簡単でわかりやすく紹介します。
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基本的な知識を紹介
これから紹介するのは基礎中の基礎です。
知っている方もいると思いますが、あんがい「へ～」と思うこともあります。
【運動・食べ物・休み】はセットで一つです
運動も大事、食べ物も大事、休みの大事です。
どれだけトレーニングをしても、筋肉を作る材料が足りていないと筋肉は強くならないです。
食べ物をバランスよく摂っても休まずトレーニングしていると、疲れがたまる一方で効果的なトレーニングにはならないし、ケガのリスクが上がるだけです。
ずーっと休んでいるとトレーニングにはならないですよね？この3つをバランスよく三位一体で作用することで、ココロとカラダが理想形に近づきます。
【しっかりトレーニングし、よく食べ良く休む】ことが大切です。
ジム・自宅どちらのトレーニング方法も知っておく
ジムでトレーニングしてもいいし、自宅でトレーニングしてもいいです。
自宅なら気軽に時間がない時でもできます。
特別な器具が無くても、自体重だけでも十分トレーニングできます。
この動画は僕のブログではたびたび登場させていただいている、なかやまきんに君のYouTube「ザ・きんにくTV」より、自宅でのトレーニング方法の一部を紹介してくれている動画です。参考にしてみてください。
自宅だと気合いが入らない時は、ちゃんとしたトレーニングウエアに着替えるとやる気が出ますよ。
ジムならば専用のマシンがそろっているので、使い方がわかれば強い味方になります。天気が悪くてもトレッドミルなら、室内でランニングやウォーキングもできます。
この動画は石川県白山市公式のYouTube動画です。基本的なマシン類の使い方をわかりやすく紹介してくれています。
どちらのトレーニング方法も知っておくと便利です。
１回のトレーニング時間はなるべく１時間以内で
筋トレなどのトレーニングの時間は短ければ短いほど良いと言われています。
プロのボディビルダーやアスリートは別ですが。
〈理由１〉
集中してトレーニングできるのがだいたい45分前後です。集中力が高いと正確なフォーム でトレーニングできます。長い時間やると注意力が散漫になったり、フォームがダメでケガの原因になります。
〈理由２〉
トレーニングはカラダにストレスがかかります。ストレスがかかるとカラダは抗ストレスホルモンのコルチゾールを出します。コルチゾールが分泌されると筋肉が分解されやすくなるので、長時間のトレーニングは逆効果になってしまいます。
こんな↑理由があるのでトレーニングは1時間以内が良いとされています。
筋トレは週２回のペースが最適です
筋肉には【超回復】という回復が必要です。
筋肉に負荷をかけるとその筋肉は疲労します。疲労すると筋力やパフォーマンスは一時的に落ちてしまいますが、休息と栄養補給で筋力が回復して、以前よりもパフォーマンスが上がることを【超回復】と言います。
超回復に必要な時間が48～72時間と言われているので、同じ部位のトレーニングは2～3日おきにやると、筋肉はトントンと強くなっていきます。
それを考えると平日1回と休日1回のペースが最適な理由です。忙しくても週2回ならできそうですよね？
筋トレ１種目/１セット10回/3セットで行う理由
みなさんもなんとなく【10回３セット】と思っていませんか？それでよいです。特にビギナーが筋力をつけるためにはその回数・セットを行うのが適切です。
注意が必要なのは簡単に10回行える重さで3セットやっても、あまり効果的ではないです。始めたころはそれでも良いですが、慣れてくると筋肉は成長してくれません。
適切な重さは人それぞれなので言えませんが、目安は1セットでできる回数が8～12回が限界という重さです。それでやるから筋肉は付いてきます。重さはトレーナーや自分で探してみましょう。
適切な重さなら1セット目は12回できても2セット目は10回、3セット目は8回と減ってきます。それが普通ですので心配しないでください。3セット目が8回以上できる場合は重さが軽いし、8回以下なら重たすぎる設定ということになります。
あくまでも目安ですので自分なりの重さを探しましょう。
筋肉はたくさんの筋繊維から構成されていて、疲れが集まらないようにチームで動いています。なので1セット目で限界まで追い込んでも別の筋繊維チームが余力を残しています。2セット目、3セット目までやるとちょうどまんべんなく筋繊維を鍛えてやることができます。
筋トレ時の重量は徐々に増やしていきます
トレーニングを続けていると同じ重さでも、1セット10回/3セットが軽く感じたり、回数をもっとこなせそうになってきます。筋肉が成長してきている証です。努力が身になってきています。
そうなってくるとまた8～12回がやっとできる重さを探してください。
【漸進性・過負荷の原則】
筋力や体力がトレーニングによって徐々に向上してくると、それに応じてトレーニングの頻度や強度を段階的に上げること。
トレーニングには3つの原則と6つの法則があって、それに則ってやっていくと効果が得られるというものです。その中の１つが【漸進性・過負荷の原則】です。
自分の成長に合わせて少しづつ重さを調節していきましょう。
セット間のインターバルは60秒以内に。その間にスマホを見すぎてはダメです
僕の通っているジムでも、インターバル中にスマホを見ている人が大勢います。中にはスマホにトレーニングの経過をメモしている人もいますので一概には言えませんが、明らかに動画に見入っていたりする人もいます。
筋繊維がチームを組んで動いているのは説明しましたが、セット間のインターバルが長すぎると別の筋繊維チームが稼働しなくても良い状況になってしまいます。
理由は↓
筋肉が鍛えられるには重さによる【機械的刺激】と【化学的刺激】があります。化学的刺激は乳酸など化学物質の刺激のことです。インターバルが長いとその物質たちが筋肉から代謝されて成長速度がゆっくりになってしまいます。
せっかくトレーニングしていても、筋肉の成長を妨げてしまっているので、すごくもったいないですよね？
普段からスマホをいじっているんですから、トレーニングの時くらい携帯から離れてみませんか？
トレーニングには順番があります
筋トレには鍛える順番があります。極端なことを言うとその順番で効果に差が出ることもあります。効率的な順番は
下半身 → 上半身 → 体幹の順に行うと良いです。
理由は↓
下半身は全身の筋肉の60～70％が集まっていて、さらには大きな筋肉が集まっているので高い強度のトレーニングを行う必要があります。なので疲れのない最初にやります。逆に最後に行うのは体幹のトレーニングです。下半身も上半身もトレーニングには必ず体幹が使われるので、先に体幹のトレーニングをして疲労させてしまうと、ほかのトレーニングに影響が出てしまいます。したがってこの順番でトレーニングするのが良いとされています。
この考え方はあくまでも基本で、自分の好きな部位を好きなタイミングで行っても良いです。個人的に思うのは、下半身のトレーニングはやっぱり結構疲れます。後回しにしちゃうと嫌になってやらない可能性も出てくるので、ぼくはまず下半身からトレーニングします。疲れてそれで帰ってしまうときもあります。
有酸素運動もしっかり行う
この記事では筋トレばかり紹介していますが、有酸素運動もあわせて行ってほしいです。実際僕も筋トレと有酸素運動の両方をやっています。
世界保健機関（WHO）では週2回の筋トレと週150～300分の有酸素運動を推奨しています。300分は5時間なのでなかなか忙しいと難しいので、時間はさておき筋トレに有酸素運動を組み入れると考えてみてはどうでしょうか？
有酸素運動にはウォーキング・ランニング・自転車・水泳などいろいろありますが、有酸素運動のメリットは【スタミナがつく・血液循環が良くなる・体脂肪燃焼】です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、筋トレの後に有酸素運動をするようにしましょう。
理由↓
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあるので、筋トレ後の有酸素運動で体脂肪が効率的に燃焼されます。
有酸素運動の代表格ランニングについての記事はこちら↓
運動前・中・後の飲み物も大切です
ぼく個人的な意見ですが筋トレ30～60分くらいなら、筋トレ中には普通に水でも良いのかなと思います。より効果を得たいのならEAAやBCAAなどの必須アミノ酸を飲みながらやるのも良いです。
EAAとBCAAとは
EAAは9種類の必須アミノ酸のことで【筋肉の合成】や【体脂肪の燃焼の促進】、【疲労回復】の効果があるとされています。BCAAはその中でも特に筋肉の合成に役立つ【バリン・ロイシン・イソロイシン】のことを指します。EAAをとっているならBCAAを別に補給する必要はないです。
ただ体感ではあまり効果は感じられませんでした。きっとぼくはそこまで追い込んでトレーニングしてないからだと思います。しかしトレーニング後のプロテインの摂取は必要と思います。
有酸素運動の時はランニングを例に挙げると、30分くらいなら始める前に水をコップ1杯飲めばよいです。1時間を超えそうなら水を携行してください。暑い時期で汗をたくさんかく場合は、電解質が入っている飲料が無難です。ランニング後はプロテイン摂取は必要です。
楽しく効率的に運動を始めましょう
トレーニングの世界は奥が深くて、ぼくが看護学生時代に勉強した【生理学・解剖学】の知識がたくさん出てきます。ほんきで理解しようするとすごく難しいし時間もかかります。
またまたイチ看護師が偉そうにトレーニングについて書いてしまいましたが、これから運動を始めたい人たちには十分な基礎知識をかみくだいて紹介しました。
科学的根拠をもとに運動をはじめて、効率的に効果が出てくれれば最高ですね。
この記事がみなさんの参考になると嬉しいです。
マラソン大会に向けて週３回ランニングしている
ゆーさんでしたー
bye！
