みなさん！どーも！ゆーさんです！
運動が気持ち良い季節ですね。このシリーズは6回目となりました。
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これまでいろいろな基本的な情報を紹介しましたが、いざ何からトレーニングを始めて良いのかわからないと思います。今回はそんな方へ向けてまずは自宅でできるトレーニング4種目を紹介します。
その気になれば自宅での自体重トレーニングでも十分に鍛えることができます。
種目はランジ・ロールアウト・プッシュアップ・クランチ
この4種目で全身がバランスよくトレーニングできます。
ランジでは下半身全体と体幹、ロールアウトは主に背中、プッシュアップは上半身全体、クランチは腹筋群を鍛えることができます。
回数は1種目10回/1セットを3セット行える効果が出やすいですよ。これが簡単に出来るようになったらアドバンストトレも紹介します。できれば週2回やってもらえると1～2か月後には筋肉の張り感やカラダが引き締まってくる感じがあります。
まずは大きい筋肉から行きましょう！
スクワットよりも負荷が高い【ランジ】
下半身トレーニングでは必ずと言ってもいいくらい出てくるスクワットは今回は辞めておきます。理由としてはスクワットは両足で行うので、1セット8～12回くらいは誰でも出来てしまいます。
【ランジ】はスクワットの変化形で片足づつ行うので、負荷が高いのとバランスをとるために体幹も使います。
これはスポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんが公開しているYouTubeです。ランジをわかりやすく説明してくれていたので参考にしてください↓
ランジが簡単に出来るようになったらアドバンストトレとして【ブルガリアンスクワット】を紹介します↓
椅子や台になるものを用意してください。
片足づつやる種目なので利き足の問題だったり得意不得意があるので左右差がありますが、同じ回数をやるようにしましょう。
僕もブルガリアンスクワットはトレーニングに組み入れています。自体重のトレーニングとしては負荷が高いので辛さはありますが、下半身全体が強化されている実感があって安定性が増しました。
次は背中に行きます。
背中を鍛える【ロールアウト】
背中を鍛えると姿勢がよくなって肩こりも解消されます。デスクワークが多い方は積極的にやるとよいですね。この【ロールアウト】は家にあるものでトレーニングできるので便利です。
このYouTubeは雑誌Tarzanさんが公開していますので参考にしてみてください。
ひざ下にはクッションを敷いて手にタオルをもって床を滑らしながら行います。床がカーペットならクリアファイルを使うと滑ります。背中は丸めないようにしてください。丸めると背中ではなくお腹のトレーニングになってしまいます。
ロールアウトのアドバンストトレは膝にひいているクッションをもう少し重ねて高くすることで負荷が高くなります。
次は上半身トレの代表格プッシュアップを紹介します。
上半身がまんべんなく鍛えられる【プッシュアップ】
下半身、背中が終わりました。つぎは表側を鍛えます。【プッシュアップ】はいわゆる腕立て伏せのことです。鍛えられる部分は主に胸、肩周囲、上腕、体幹です。この種目で上半身をほぼカバーできます。
これもスポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんが公開しているYouTubeです。とても分かりやすい。
アドバンストトレは【デクラインプッシュアップ】です。足を乗せる台の高さで負荷がかなり変わってくるので調整してください。
プッシュアップも僕の大好きな種目です。このほかにもいろんな変化形があって負荷も自在です。
ロールアップとプッシュアップでカラダの印象はかなり変わてくるはずです。男性はたくましい上半身、女性はしなやかな美しい上半身が目指せますよ！
最後は腹筋です。
締めは【クランチ】
最後は【クランチ】です。どんなトレーニングでも体幹を鍛えるような種目は最後にします。理由は先に腹筋のトレーニングで体幹部が疲労してしまって、他の種目で体幹に力が入らなくなってしまいます。そうなると回数がこなせなかったりバランスを崩してけがの元になります。
みなさんが思い浮かべる腹筋運動はシットアップといいます。これは正しい方法でやらないと腹筋群ではなく腸腰筋に効いてしまいます。【クランチ】は腸腰筋を動かないようにしているのでダイレクトに腹筋群に効いてきます。
これもスポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんが公開しているYouTubeです。参考にしてみてください。
アドバンストトレは【レッグレイズ】です。クランチでは腹筋の上部を主に鍛えますが、レッグレイズでは腹筋の下部を鍛えてくれます。
クランチとレッグレイズで腹部全体が鍛えられます。
体幹部分は運動には欠かせない部分です。鍛えておくといろんな動きが安定してきます。プロのアスリートの入念にトレーニングしています。
1か月後からのカラダの変化を楽しみに！
筋肉が目に見えて変化がわかるようになるには3か月を過ぎたころからですが、この4種目を週2回1か月続けてくれたらカラダの印象は変わってきているはずです。
アドバンストトレも余裕になってきたら、筋トレビギナーは卒業しても良いと思います。もちろんトレーニング後は栄養や休息を十分にとってくださいね。
これを読んでトレーニングを始めてくれる人がいたらうれしいです。ほかにもビギナーにうってつけのトレーニング方法があれば教えてください！
この記事を書いてたら筋トレしたくなってきたゆーさんでしたー！
bye！
