みなさん！どーもです！ゆーさんです！
このシリーズも第４回目になりました。今回はトレーニングに欠かすことのできない【栄養】について、これから運動を始めたい人にむけて基本を紹介します。
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栄養の基本を紹介！
よいカラダの変化を手に入れたい場合トレーニングだけでは難しいです。ポイントは適切な栄養摂取です。トレーニングと栄養は分けて考えるものではなくセットで考えてください。
ただやみくもに栄養を摂取すればよいわけではなく、そこにはルールがあります。
バランスの良い栄養を！
考え方としては日本では昔から言われている一汁三菜です。【主食＋主菜1品＋副菜2品＋汁物】の5品で揃えます。
・主食・・・ご飯やパンなどの糖質類【エネルギー源補給】
・主菜・・・肉類、魚類、卵などのメインのおかず【タンパク質、脂質を補給】
・副菜・・・野菜、海藻、キノコ類【ビタミン、ミネラル補給】
・汁物・・・副菜同様の食材【ビタミン、ミネラル補給】
大切なのは栄養のバランスを良くすることです。炭水化物・脂質・タンパク質の３大栄養素とビタミン・ミネラルを含めた5大栄養素を偏りなく摂ります。
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ファストフードも食べてよし！ただし少し工夫を！
外食やコンビニ食、ファストフードがダメなように思われがちですが、工夫をすれば食べても良いです。
例えば
・僕の大好きな牛丼なら
ご飯に牛肉の煮込みが乗っかていると考えます。【主菜＋主菜】
副菜で野菜サラダと汁物を追加します。【副菜1品＋汁物】
一汁三菜に近づきます。
・僕の大好きなチーズバーガーなら
パンにチーズとバーガーが挟まれています。【主食＋主菜】
サイドメニューで野菜サラダと野菜ジュースにします。【副菜＋汁物】
一汁三菜に近づきます。
・たまに無性に食べたくなるコンビニご飯
いまはどのコンビニでも小さいサイズでいろんな惣菜が出ています。一汁三菜を知っていれば、それに近づけるように組み合わせることが簡単にできます。
このように工夫次第で、必ずしも食べてはダメではなくなります。中止してほしいのはどちらにしても食べ過ぎてはダメということです。
つまり腹八分目ということですね。
わかってはいるけど無性にバーガーとポテトにナゲット・・・食べたくなりませんか？
自分の1日の必要カロリーを知っておく
みなさんは自分が1日にどのくらいカロリーを摂るのか知っていますか？簡単な計算でおおよそのカロリーがわかります。
【1日に必要な摂取カロリー（Kcal/日） ＝ 理想体重×（30か35）】
理想体重＝身長（m）×身長（m）×22
活動係数30 → 主にデスクワークが中心の人
活動係数35 → 立ち仕事が多く活動的な人
身長が170㎝の方は理想体重が1.7×1.7×22で63.58㎏となります。
おおよその一日の摂取カロリーは
デスクワーク中心なら63.58×30で1907kcalで、活動的な方なら63.58×35で2225kcalとなります。
自分の身長を当てはめて目安にしてください。
カロリーは３：４：３が目安
今の人たちの3食のカロリー摂取の割合は、朝食2：昼食4：夕食4もしくは朝食1：昼食4：夕食5くらいと言われています。
理想は活動が多くなる朝に多く食べ、寝るだけの夜を少なくするのが良いです。4：4：2が理想ですがまずは3：4：3の割合とするのが良いと思います。
運動をする人は1食20g以上のタンパク質を摂取する
運動をするなら積極的にたんぱく質を摂りたいです。
1日に必要なたんぱく質量の目安は【体重（㎏）×1.6ｇ】ででます。70㎏の人なら70×1.6で112ｇとなります。
新潟県のホームページ↓で公開されていた食品中のたんぱく質量です。これを目安にしてもらえると良いと思います。
https://www.pref.niigata.lg.jp/uploaded/attachment/355055.pdf
たんぱく質は一度に30g以上摂ってもカラダの中で利用されないので、一回の摂取の目安は30g以内にします。
注意点としては持病でたんぱく質を制限されている方は専門医に相談してください。
プロテインやビタミン・ミネラルのサプリを上手に活用する
プロテイン
いろいろな種類のプロテインが出ていますが、カラダの中で効率よく吸収されるのは【ホエイプロテイン】です。食品から1日70gとプロテインを間食と寝る前に20gづつ摂ると1日の必要量に近づけることができます。
ビタミン・ミネラルサプリメント
現代人はそもそもビタミンやミネラルは足りていない人が多いです。運動でもストレスでも消費されます。食品から摂るとかなりの量になるので、足りていない分はサプリメントで補うのも良いです。
食品中のたんぱく質量を見ていただいたらお分かりかと思いますが、実際に食品から必要量のたんぱく質を摂るのが、大変だと思われた方もいると思います。
プロテインやビタミン・ミネラル系は食品から摂れれば問題ないですが、かなりの量になるのでサプリメントを上手に活用しましょう。
朝食は抜かない
僕も若い頃はギリギリまで寝ていたので結構朝食を抜いていたタイプでした。起きてもお腹もすいていないし食べたくなかったです。なので10時くらいにはお腹がすきすぎて大変でした。今考えると原因は夕食の食べ過ぎがあったかなと思います。
トレーニングやランニングをまじめにやり始めていろいろ勉強しました。寝ている間は絶食状態なので筋肉の分解が進んでいると・・・。朝食を食べることで筋肉を合成させるほうへカラダはシフトします。
カラダを変えたくてトレーニングしているのに、朝食を抜くことで筋肉が分解されるとわかってから習慣を変えました。
せっかくのトレーニングが水の泡になってしまう前に規則正しく食事をしましょう。
お酒はほどほどに
お酒は【百薬の長】言われていた事がありました。しかし最新の研究結果では【飲まないに越したことはない】というようになっています。
筋肉に関してはアルコールが筋肥大の邪魔をするというエビデンスも増えてきています。
だからといってお酒を辞めないとトレーニングしてはいけないかと言われれば、そこはもう自己責任の範疇かと思います。
トレーニングとの相性を考えると、トレーニングを終えてから２時間から半日くらいあけられると、筋肉の分解をかなり抑えられると言われています。
食事もそうですがお酒もほどほどが一番です。
たまには好きなものを腹いっぱい食べる
これまでいろいろ紹介してきましたが、我慢や制限はストレスをためてしまうのも事実です。
僕は週に一回だけ何も我慢も制限もしないで、好きなものを好きなだけ食べる時を作っています。そうやって食に対するストレスコントロールをしています。
トレーニングと食は切り離せないものですので、上手に付き合いながら理想のカラダや健康に向かっていきたいですね。
この記事を読んで少しでも参考になった方がいると嬉しいです。わからないことがあれば相談ください。
ちょっと飲み会が続いて体重が気になり始めて焦っているゆーさんでした！
bye！
