みなさん！どーも！ゆーさんです！
ここ北海道はそろそろ温かくなり、僕の住んでいる地域も舗装道路が出てきました！ようやっと屋外でランニングができるようになってきました～（かなり寒いですけど笑）。本州の方々はすでに外ランしてますよね。
さあ！今回も看護系の記事ではなく(そのうち書きます笑)、季節的にもこれからランニングを始めてみたいな～と思っている人向けに、ラクに楽しくランニングできる方法を3回のシリーズで紹介したいと思います！
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誰でもラクに楽しくランニングできるようになります！
結論から先に言うと、いままでジョギングやランニングをしたことない人でも、ラク～に楽しくランニングができるようになります！（もちろん色んな準備は必要ですよ～）
学生時代に校内のマラソン大会で、いい思い出がない人多いですよね？運動部だったなら日頃から何かしら走ることがあるから、抵抗感はなっかたと思いますが、そうじゃない人は『なんでわざわざ苦しい思いをしなきゃならないの？』って思ってませんでしたか？
わかります！
がむしゃらにランニングしても、辛いだけなんですよねー。けど悪いことばっかりではないです！
次の章ではランニングの効果について紹介します。
ランニングがカラダにとって良いこと
ランニングってカラダに良いことがたくさんあるの知ってましたか？これを知るとランニングに対する考えが変わって、走ろうとするきっかけにもなるかもしれないので紹介します。
ダイエット効果がある
ランニングは酸素を消費して脂肪を燃やす『有酸素運動』の代表です。脂肪が燃えるといことは、体脂肪が減るということですよー！
ランニングは下半身の筋肉の運動と思われがちですがじつは全身運動です。走った翌日に足だけじゃなくて、上半身も筋肉痛になってた経験ありませんか？全身の筋肉が鍛えられるので、結果的に筋肉量が増えます。
そしてランニングすることで、消費カロリーが増えます。基礎代謝量の増加と消費カロリーの増加で減量効果があるということになります！
ランニングの消費カロリーは、体重（㎏）×距離（㌔）＝消費カロリー（K Cal）でおおよその消費カロリーがわかります。
体重60㎏の人が10㌔走ると（歩いても良いです！）60×10で、600KCalを消費します！
ご飯一膳150gが約234ｋCal、ビール中ジョッキで約200KCalです。10㌔走ったら中生3杯がチャラになる計算です（笑）。
ストレスが発散される
ランニングをすると、全身に血液が行き渡るようになります。それが脳にも良い影響を与えて、記憶をつかさどる海馬という部分や、感情をつかさどる前頭葉が刺激されます。そうすると頭の中が整理され悩んでたことや困っていたことの解決が促されて、ストレスが解消されやすくなります！
それと走ることで、『セロトニン』という自律神経を整える効果のあるホルモンが、脳内から多く分泌されて、イライラを落ち着かせてくれます。
セロトニンは別名『幸せホルモン』と呼ばれています。セロトニンで心身のリフレッシュですね～
僕もランニングをするきっかけは、中中間管理職になって（看護主任のこと笑）仕事のストレスが増え、どうにかしないとと思いその対処法で走り始めました。
ランニングをしている時間は仕事のことを考えないで、好きな音楽を聴いて頭を空っぽにしたり、逆に突然良いアイデアが浮かんだりすることがあります！ランニングをしていなかったら、今頃ココロが疲れていたかもしれません。
カラダを動かすことが楽になる
ランニングをすることで持久力が向上して、さらに全身の筋力も鍛えられて、日常生活の中で、カラダを動かすことが億劫じゃなくなります！
アクティブになってる自分がいますよー！
健康面でも良い効果がある
ダイエットだけでも健康的な効果がありますが、
それ以外に
眠りの質が良くなる！
先ほど走ると『セロトニン』が分泌されると書きましたが、そのセロトニンは眠りをいざなう、『メラトニン』というホルモンを作る助けをしてくれています。
ランニングの程よい疲労感と相まって睡眠の質が向上します！
便秘改善効果も
ランニングをすると、おのずと息が上がって呼吸量は増加します！呼吸が増えると腹筋達も活発に動きます！そうすると腸の動きを刺激して、便秘の解消に役立つと言われています。
肩こりが解消される
ランニングの正しい腕ふりは肩甲骨をよく動かすことになります！姿勢が悪い状態で長時間仕事をしていると背中の筋肉が固まってしまいます。
それが肩こりの原因の一つとなりますが、ランニングで肩甲骨をよく動かすことで、背中の筋肉がほぐされて、肩こりが解消されます！
次の章ではランニングの恩恵を受けるためのコツを紹介します！
10㌔をラクに楽しくランニングするコツ
ラクに楽しくランニングする方法より、まずコツを紹介します！
『コツ』・・・あるんですよー
とにかく無理をしない！
これ・・無理してないつもりでもやりがちですねー。僕は今でも無理しちゃうことがありますもん（笑）
（選手や大会で記録を狙いたい時は別ですよ）
ランニングだからって、走るからってがんばっちゃうんですよね。その気持ちわかりますが、頑張る必要まったくなし！です（笑）。
例えるなら
①疲れたら歩く！
②誰かと走っているなら、会話ができるペースで
③歩いてもよい
④息がハアハアしないペースで
⑤景色を楽しみながら
このように頑張らないのがコツです！
ランニングを始めたばかりの頃は、自分が思っていたよりも走れないことがよくわかると思います（笑）。
そこで頑張って辛くなると、走る行為自体が嫌いになってしまいます。ラクに楽しく継続できたら、どんどん走る距離が伸びてきたり自然と走るペースが速くなってきます。
そうなってくると走ることが楽しくなっちゃいます（笑）。やめられなくなります。ランニング中毒みたくなります（笑）。
次からは実際にラクにランニングできる方法を紹介します。
10㌔をラクに楽しくランニングできるトレーニング方法
まずは有酸素運動のカラダに慣れさせる必要があります！
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として少しづつ消費さる運動です。
ランニングを始めたばかりの人は、まだ体脂肪をエネルギー源として上手に使えない状態なのでそこを改造する必要があります。
『５㌔』走れると、10㌔・ハーフマラソン・フルマラソンが視野に入る！
10㌔の半分です（笑）。
まずは5㌔を目標としました。どの本にもそう書かれていました。僕も短期目標として５㌔完走は良い目標と思います。
カラダを長距離用に改造します。
一般的に500ｍ以上からが、有酸素運動の距離と言われています。500ｍをラクに走り続けられたら、長距離のカラダに改造されたも同然です！そうなれば走れる距離はグイグイと伸びてきます！
５㌔なんてすぐそこです！５㌔を走り切れると、１０㌔でもフルマラソンでも、走り切ることが可能になると言われています。
ぼくが走り始めたころは、5㌔走り切るのにけっこうな時間を費やしました（笑）。もともとサッカーをやっていたので、『5㌔くらい余裕！』と・・・
見事撃沈でした（笑）
1㌔も走れず足はぷるぷる、膝はガクガク、息はゼイゼイ状態で家に戻り、しばらくの間全身筋肉痛で大変でした（笑）。
原因は加齢で実力が伴っていないのに若いころを思い出し、かなりのペースで走っていたこと・・・これに尽きます。
いろんな本やネットで情報を集め無理をしないランニング方法で、いまはランニングをラクに楽しんでいます！
実際に無事に５㌔を走れるようになると、僕の実感としては走るのが楽しくなっていました！少しづつ呼吸がラクになって、周りの景色を見る余裕もでます。普段は車での移動ですが、ランニングしていると、「こんなところにこんなお店があったの？？」と地元ながら新たな発見もあります！どんどん知らない道にも入ってみたり・・。
で、もう少し向こうまで行ってみようかな～と思い始めて、気づいたら10㌔走れるようになっていました（笑）。
人間のカラダって適応能力がすごいんです！ちゃんとトレーニングすれば、どんな人でもカラダは応えてくれますよ。
走ることが楽しくなって来たら10㌔でもハーフマラソンでもフルマラソンでも、スピードさえ落とせば走ることが可能になります！
しかしです！まずは焦らずじっくりカラダを作ることが重要です。
次では体作りで一番重要なことを紹介します。
一番の体作りはウォーキング！
運動歴があってもしばらく運動から離れていた人。運動歴がなかった人。どちらの人もまずはいきなり走ろうとせず、
ウォーキングから始めてください。
５００ｍをなんとか走り切れても、おそらくフラフラ、息もゼイゼイだと思います。
僕もそうでしたから（笑）。
ウォーキングを行うことで車の移動や座ってばかりいて、使われていなかった筋肉を覚醒させてください！
自分の自宅から半径2.5㌔圏内どこら辺までなのか確認してみる
ただ目標もなしにウォーキングしても続きそうにない人は、地図アプリなどで自宅や職場から半径2.5㌔圏内を調べてみてください。
「半径2.5㌔ってこんな遠くまで入るの？？」と、ビックリするかもしれないです。思っているよりも遠くまでカバーしますから。そこから目標地点を決めて往復したら、5㌔ウォーキングコースが完成です（笑）。
まずは５㌔の距離に慣れるまでウォーキングをしてみましょう！
ランニングに繋がるウォーキングの方法
ただ歩くのとランニングに繋がるウォーキングは少し違うので紹介します。
腕をしっかり振る
肘を90度くらいに曲げて、しっかり腕を振ります！
その時は腕を後ろに引くイメージで振ってください。肩甲骨が動きます。
踵からしっかりと着地する
足が地面に着地した時は、膝を曲げないようにまっすぐ伸ばしてください。
膝の故障防止です。
普段よりも歩幅を大きく、いつもよりも早く歩くことを意識！
ダラダラと歩かずに颯爽とカッコ良く歩いてください！
腹式呼吸をして深呼吸を心がける！
ランニングにつなげるためには鼻からしっかりと息を吸って、口から吐き切ることを意識してください。そうすることで深呼吸ができて、心肺機能が上がって全身に酸素を巡らせることができます！
ふだんの生活で深呼吸する機会なんてなかなかないです。
ランニングに繋げるためには深呼吸が大切なんです。
ウォーキング以外にも、
下半身の筋肉を覚醒させるエクササイズをこちらで紹介していますので是非のぞいてみてください。
ランニングの準備完了です！！
いち看護師が偉そうにランニングについて語ってしまいましたが、
僕自身もランニングの恩恵を受けている一人なので、これから始めたい人にはぜひおすすめというか、やらない理由はないかなと思います（笑）。
ランニングなどの有酸素運動の良い効果はWHO（世界保健機関）でも認められているくらいです！医師から運動自体をストップされていない限り、誰でも始められて健康に良い効果があるランニング・・おすすめです！
今回は『10㌔をラクに楽しくランニングできるトレーニング方法』part１として
ウォーキングまでを紹介させてもらいました！
第２回目では実際にランニングについて紹介します。
またランニングをするうえで持っていたら良いものも、僕の経験から紹介させていただきます。シューズについても紹介します。
雪解けに向けて外ランの準備をしている
ゆーさんでしたー
bye!
