前回第１回目としてウォーキング方法まで紹介させていただきました！
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第２回目は【スロージョギング】について紹介します！
まずはやみくもに走るのではなく
コースを決めて走ることをおすすめします！
まずは5㌔くらいの舗装された平らな道を調べる
前回の記事で半径2.5㌔圏内と書きました。目標があると走りやすいです！
距離を設定する時に、
1㌔のコースを5回周回して5㌔にするのか？
片道2.5㌔を往復して5㌔にするのか？
1周回って５㌔にするのか？
いろいろ選択はあります。
地域によっていろいろだと思いますが、ぼくは同じ道を走るのが嫌なので、1周で5㌔くらいとなるコースを何種類か決めています。
おそらくみなさんもランニングを継続していくと、自分の好きなコースをその時の気分で決めて走るんじゃないかなーと思っています。河川敷とか桜の開花満開の中走るのを想像してみてください！すごく爽快で走るのをやめて桜を見てしまうくらいです（笑）。季節や時間ごとに走るコースを変えるのも良いですね。
次の項からは実際にラクにランニングできる【スロージョギング】について紹介します。
スロージョギングという走り方の効果
ランニングと言いながらジョギングです。違いは走るスピードだけです。ジョギングのほうがよりゆっくりに走ります。ランニングが初めての方は、勝手にジョギングになっていると思います。
【スロージョギング】はジョギングよりもさらにゆっくりです。
スロージョギングとは？
誰かと走っているなら、ニコニコで話しながら走れるスピードです。一人なら軽く鼻歌を歌いながら走れるスピードくらいですね。人によっては歩くスピードと同じの時もありますが、走っていればスロージョギングです。
全く問題なしです。
周りの人と比べて「あの人早いなー」とか思わないでください。自分なりのペースで走りましょう。
次にスロージョギングで得られるメリットを紹介します。
メリット
ウォーキングの２倍のカロリーが消費できるのに、運動強度自体は低くてスタミナアップや脂肪燃焼、筋力アップの高い効果が得られます。
ウォーキングよりもダイエット効果が高い
ウォーキングよりも大殿筋や大腿四頭筋などの下半身の筋肉を使うので、脂肪燃焼効果や消費カロリーが高いです。ランニングに比べると運動強度が低いので初心者向けで、筋力が弱くても継続して行いやすいです。
疲労回復しやすい
これ・・・ビックリですよね？
スロージョギングしているつもりでも終わった後にかなりの疲労感があるなら、スロージョギングにはなっていないのでもう少しスピードを落としたほうが良いです。
スピードは人によって様々なので鼻歌を歌えるペースをイメージしてみてください。歩いてる時と同じスピードの方もいるので、自分に合ったスピードを探してください。
適切なスピードなら疲労物質が溜まることがなく運動できるので、血流が良くなって疲労物質の排出を促進してくれるので逆に疲労回復効果があります。
人間のカラダってすごい！
体力向上
ランニングが初めての方や体力に不安がある方でも、運動強度が低いので継続できて少しずつ運動に慣れることができます。
結果的に知らず知らずに体力が向上しています。またカラダへの負担も少ないので、ケガのリスクが低いのも良いですね。ランニングの準備にピッタリです。
ストレスの解消
ウォーキングと同じです。
負荷の低い有酸素運動は幸せホルモンの分泌で、精神的に良い効果があるとされています。
次の項ではスロージョギングの正しい方法を紹介します。
スロージョギングの正しい方法
それではどのような方法でやるか紹介します。
はじめは10分間位から
はじめはカラダが慣れるまで10分間位から始めてみてください。10分でも「疲れたな～」、「息が切れるな～」という方は1分を10回でも、5分を2回でも効果は変わらないので、ニコニコできるペースで無理のない範囲からやってみましょう。
最終的には1日30分を週3日できるようになると次のステップへの準備が整いました！
そのころには勝手にスロージョギングを卒業しているかもしれませんが（笑）。
まずは焦らずです。
ちなみに次のステップとは、ジョギングやランニングのことですよー。
歩幅は40～60㎝程度で
だいたい歩くのと同じくらいか少し長い程度です。身長や足の長さも関係してきますが、これ以上多い歩幅だとジョギングやランニングの歩幅になってきます。
背筋をまっすぐ
こういう運動系には必ずと言ってよいほど姿勢のことが出てきます。
それだけ姿勢が大切ということです。
顎を軽く上げて、背筋を伸ばすイメージです。くれぐれも猫背にならなように意識してください。目線を下げて猫背になると呼吸をするときに動く、胸の周りの筋肉と肋骨の動きが悪くなって呼吸が苦しくなってきます。背筋を伸ばして胸を開き両方の肩甲骨をよせるイメージでやってみましょう。
このYouTubeは福岡県が作成している動画です。県を上げて【スロージョギング】を提唱しているんですね！素晴らしい。参考にしてください。
とても分かりやすかったです。
必ずスロージョギング前後にストレッチを
運動前のストレッチは筋肉を温めて柔らかくし、関節の柔軟性を高めてくれます。運動時のけがを予防する効果があります。
この動画は、JAPANマラソングラブさんがYouTubeで公開している動画です。スロージョギング前に行うにはピッタリだったので紹介させていただきます。
運動の後のストレッチにはけがの予防と疲労回復効果が期待できます。
こちらの動画もJAPANマラソンクラブさんが公開しているYouTubeです。参考にしてみてください。ぼくも必ずストレッチやってます。
社会人が趣味でケガしちゃうと仕事に影響しますので・・。48歳だし。リスクを減らすためにもやっています。
無理せず楽しくやる
楽しくないと継続できないです。無理して辛かったらスピードが速い証拠でスロージョギングにはなっていません。
楽しくがポイントですよ！
次の項ではスロージョギングするために必要な道具の紹介をします。
道具は何かと重要です！
初心者ランナーに必要なアイテム
初心者だからとアイテムを適当に選んでいると、けがの元になったり運動時の汗で不快な思いをします。
ぼくが走っているときに見かける人で、厚手のスエットにトレーナーで走っていたりランニング用のシューズではなく、スニーカーに似たものを履いている人もいます。
走っているときに不快じゃないのかなーって思ったりします。汗がまとわりつくと嫌な感じがするし、シューズも専用のものを履けば、気持ちよく楽しく運動できますね。
それではランニングするのに必要なものを紹介します。
シューズ
最悪ウエアはなんでも良いとして、シューズは専用のものを使ってほしいです。けが予防のためにもです。シューズは必ず試し履きをして、フィット感・重さ・動きやすさなどを確かめてください。
個人的にはアシックスやホカがクッション性が良くて、初心者にはピッタリかなと思います。
ちなみにぼくは今は【アシックス】、その前は【ホカ】を履いていました。ホカはアシックスに交換後、そのまま仕事用で履いています。
キャップとサングラス
キャップやサングラスは天候に関係なく使った方が良いです。
キャップを被る理由
紫外線防止・頭の日焼け防止
暑さや寒さから守る
髪の毛は暑さを吸収しやすいのでキャップが必要です。さらに通気性の良いものを選ぶと熱中症予防の効果も高まります。秋冬は防寒性の高いニットをかぶると良いです。
サングラスをかける理由
目から紫外線を吸収すると疲れやすいと言われています。選手もサングラスをかけて試合にでていますよね？外を走るので虫やゴミからも目を保護してくれます。あと・・・かけて走ってたらカッコ可愛いです。
ぼくはオークリーを使っています。顔にフィットしているので走っていてもズレることはほとんどないです。
その他のアイテム
紹介した以外にもウエア類やソックスも機能性で選ぶと間違いなしです。最近はどのブランドもカッコ可愛いものばかりです。
いくつになっても走り出せます！
今回紹介した【スロージョギング】は幅広い年齢層や体力の人たちをカバーできる方法です。
スロージョギングだけを継続している人もいますし、体力・走力がついてマラソン大会に出ている人もいます。年を重ねるごとに記録を更新している鉄人もいます。
スロージョギングが身に付けば、10㌔がラクに楽しくランニングができる準備が整ったと思ってください。あとは無理せずカラダと相談しながら走ってみましょう。
人はいくつになっても成長できます。
この記事を見てランニングに興味がもてたりはじめる人がいると嬉しいです。すれ違った人がこの記事を読んでくれて始めた人なら泣きそうです（笑）。
ぼくは今年初のマラソン大会が6月にあります。とりあえず10㌔にエントリーしました！
それでは第2回目を終了します。第3回目は運動に必要な栄養素についてザックリ紹介して、【10㌔をラクに楽しく走る方法】シリーズを終了したいと思います。
（シリーズ化したんですね笑）
最後まで読んでくれてありがとうございました！
ゆーさんでしたー
bye!
