みなさん！どーも！ゆーさんです！
ブログをはじめて1か月ちょっと。まだほとんど誰にも見られていないという・・。
さあ！気を取り直して、
今回は【10㌔をラクに楽しく走る方法】シリーズ３回目、最終回です。
第1回目と2回目はこちらです！
最終回はランニング後の疲労や、
筋肉のダメージ修復に役立つ栄養素について紹介します。
運動していると筋肉にダメージがあります
走ると足にかかる着地衝撃は体重の3～4倍だそうです。体重50㎏の人なら150～200㎏の重さが、片方の足にのしかかっている計算になります。ちなみにウォーキングの着地衝撃は体重の1.2倍だそうです。
カラダに良い効果があるとはいえ、筋肉は普段の生活ではありえないようなダメージを受けています。そのダメージは早いうちに解消しておかないと、疲労やケガとしてカラダに出てきてしまします。
そこで今回は、疲労や筋肉のダメージの修復を促す目的で【栄養素】に焦点をしぼって紹介します。
知っているようで知らない内容ばかりと思います。
基本は1日3食、バランス良く
どうですか？知っていましたか？
もちろん知っていますよね（笑）。
5大栄養素をまんべんなく摂る
こちらのURLは厚生労働省と農林水産省が共同で作成した
【食事バランスガイド】です↓
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji8.pdf
5大栄養素をまんべんなく摂る目安にこれを参考にしてもらうと良いです。5大栄養素とは、【炭水化物】・【脂質】・【たんぱく質】・【ビタミン】・【ミネラル】のことを言います。
一つひとつに役割があります。
カラダを動かすエネルギー源【炭水化物】【脂質】【たんぱく質】
この3つの栄養素はエネルギー産生栄養素ともいわれています。文字通り摂取すると分解・吸収されてエネルギーに変わります。
炭水化物1gとたんぱく質1gの産生エネルギーは４ＫCalで、脂質1gの産生エネルギーは9ｋCalです。脳はこのうちの炭水化物しかエネルギー源として使えません。お腹が減ってきて頭がボーっとしてくるのは、脳がエネルギー不足になっている可能性がありますね。
カラダを作る栄養素【たんぱく質】【ミネラル】
この2つでカラダを作ってます。
たんぱく質
体中のあらゆるところ部品となって大活躍です。ダメージを負ったカラダの修復に最も必要な栄養素です。
ミネラル
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄など。
カラダの機能を助ける働きをします。神経伝達物質の合成、歯や骨を作っています。
カラダの機能を調節して整える栄養素【ビタミン】【ミネラル】
ビタミン
人が生きていくのに必要な栄養素です。不足すると欠乏症状がでてきます。 またビタミンは、自分のカラダの中で作り出せない物がほとんどで食品から摂る必要があります。
ミネラル
ミネラルも自分のカラダでは作れないので食品から摂る必要があります。微量なのに各種臓器や細胞レベルで、カラダの活動をサポートする大切な役割があります。
運動には【炭水化物】＋【たんぱく質】のセットが特に大切
栄養をバランス良く摂るのは大前提です。プラスアルファとして、【良質なたんぱく質】を選択してもらいたいです。
良質なたんぱく質とはアミノ酸スコアが100に近い食品のことです。
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出せない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。
【森永製菓】プロテイン公式サイト > かっこいいカラダになりたい > アミノ酸スコアとは？ より一部抜粋
アミノ酸スコアが優秀な食品（MAX100）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編」
食品 アミノ酸スコア（1〜100） 鶏肉 100 鶏レバー 100 豚肉 100 牛肉（もも） 100 アジ 100 イワシ 100 サケ 100 カキ 100 ホタテ 100 車海老 100 鶏卵 100 牛乳 100 精白米 93 玄米 100 食パン 51 中華麺（生） 53
魚肉類・鶏卵・大豆製品・牛乳はアミノ酸スコアが100です。豚肉・牛肉・鶏肉もアミノ酸スコアは100ですが部位によっては脂質も多く含まれるので、摂取には注意が必要になってきます。
ちなみに食パンはアミノ酸スコア51でした。食パン好きなんだけどなー
良質なたんぱく質だけ摂ってもダメです
疲労やカラダのダメージの修復にたんぱく質が大切なことは、先ほどの記事でお分かりいただけたと思います。
だからと言ってたんぱく質だけ摂ってしまうと、炭水化物を摂っていない分たんぱく質がエネルギー源として使われてしまいます。そうなると修復に必要な分が足りなくなって、結果的に疲労やダメージが蓄積してしまう事になります。
【炭水化物】と【たんぱく質】はセットで摂取してください。
ちなみに僕はゆで卵か納豆を、毎日かならず食べるようにしています。
筋肉の回復や修復にとくに役立つのはBCAA
BCAAは必須アミノ酸で、たんぱく質の一種です。
バリン・ロイシン・イソロイシンのことで、分岐鎖アミノ酸と言います。
このたんぱく質はとくに筋肉の回復とか修復に大活躍です。ただ必須アミノ酸も食品でしか補給できないので、アミノ酸スコアの良いものを積極的に摂ることで解決します。
難しい場合は、上手にサプリメントを使うのも良いと思います。
運動するしないに関わらずバランスの良い栄養摂取が大切です
いち看護師がまたもや偉そうにいろいろと紹介してきましたが、
おわかりいただけましたか？
看護師の仕事をしているからなおさら、栄養素や栄養摂取の大切さが身に染みてわかっています。
たとえば手術前後の患者さんの栄養状態が悪いと、術後のカラダや傷の回復にかなり影響が出てくることがあります。
栄養摂取は人が生命活動を営んでいくうえでなくてはならない行動です。普段の生活からバランスの良い食生活が必要ですね。
運動が習慣化すると、それにプラスアルファの栄養素の摂取を心がけるとよいです。
このブログを読んで少しでも栄養摂取の大切さがわかってもらえると嬉しいです。
先日今年初めての屋外ランニングをした
ゆーさんでしたー
bye!
